Chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì giúp trẻ cao và khỏe mạnh

Khi bước vào tuổi dậy thì, khoảng 10 tuổi ở bé gái và 12 tuổi ở bé trai, trẻ sẽ thường thèm ăn và nhanh đói khi vận động. Lúc này, cha mẹ cần đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của tuổi dậy thì để trẻ cao lớn, khỏe mạnh.

Hãy cùng Trường Họa Mi tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì qua những thông tin được tổng hợp trong bài viết dưới đây!

Thanh thiếu niên cần những chất dinh dưỡng nào để phát triển khỏe mạnh?

Các nguồn năng lượng chính cho cơ thể là protein, đường và chất béo. Mỗi gam protein và carbohydrate thường cung cấp 4 calo và mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo.

1. Chất đạm

Đạm là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển ở tuổi dậy thì. Protein có nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, trứng, cá và pho mát.

2. Carbohydrat

Thực phẩm giàu tinh bột và đường là nguồn carbohydrate phong phú cho chế độ ăn dinh dưỡng ở tuổi dậy thì. Cơ thể sử dụng một loại đường đơn gọi là glucose làm nguồn năng lượng chính. Đường phức tạp cung cấp năng lượng bền vững hơn. Carbohydrate không chỉ cung cấp đường phức mà còn là nguồn cung cấp chất xơ và dưỡng chất phức hợp, giúp trẻ ăn no nhưng chứa ít chất béo.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mức tiêu thụ carbohydrate ở tuổi dậy thì nên là 50-60% tổng lượng calo. Ngoài ra, vị ngọt của đường đơn khiến trẻ thích thú hơn nhưng lại cung cấp ít năng lượng. Nhưng ngoài vị ngọt và cung cấp ít năng lượng, đường đơn không giúp ích được gì nữa, vì vậy bạn nên hạn chế tối đa lượng đường đơn trong bữa ăn của trẻ.

3. Béo

Bạn không nên có nhiều hơn 30% chất béo trong tổng lượng calo hàng ngày của mình. Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.

>>> Có thể bạn quan tâm: Nên bổ sung món gì vào thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì?

Dinh dưỡng tuổi dậy thì: Nên khuyến khích con ăn gì?

1. Thực phẩm carbohydrate và rau quả

Các loại thực phẩm cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp ở tuổi dậy thì là bánh mì, gạo và ngũ cốc. Ngoài ra, rau củ quả rất giàu vitamin và khoáng chất giúp xây dựng lại hệ thống miễn dịch, giúp trẻ phòng chống bệnh tật. Chúng cũng đóng vai trò quan trọng giúp bé có làn da khỏe mạnh và đôi mắt sáng.

2. Thực phẩm giàu chất xơĐúng

Các loại thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, các loại hạt và hạt và đậu lăng là nguồn cung cấp chất sắt và protein tốt. Sắt cần thiết để tạo máu và mang oxy đi khắp cơ thể. Từ tuổi dậy thì, con gái bạn bắt đầu có kinh nguyệt hàng tháng dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Nếu trẻ không có đủ chất sắt, trẻ có thể bị thiếu máu. Tình trạng này gây mệt mỏi, nhức đầu nhẹ và thiếu năng lượng ở tuổi dậy thì.

3. Thức ăn cung cấp protein

Protein là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và xương khỏe mạnh. Nếu cơ thể trẻ không được cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong giai đoạn dậy thì, trẻ có thể bị chậm phát triển chiều cao và cân nặng. Vì vậy, khi xây dựng chế độ ăn cho tuổi dậy thì, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm cung cấp protein.

Bạn có thể cung cấp chất đạm cho trẻ thông qua các món ăn từ thịt, gà, cá, trứng ít nhất 2 lần/ngày. Cá là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho não, mắt và da của trẻ. Vì vậy, mỗi tuần bạn nên cho bé ăn từ 2 đến 3 bữa cá.

4. Uống đủ nước

Một điều quan trọng khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là bạn nhớ dặn con uống đủ nước. Nước là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của tuổi dậy thì. Uống nước là cách tốt nhất giúp trẻ xua tan cảm giác mệt mỏi và khát nước. Ngoài ra, nước còn giúp chống táo bón ở trẻ.

Dinh dưỡng tuổi dậy thì: Những điều cần tránh

Đầu tiên. Mỡ và mỡ

Dầu mỡ, chất béo là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát ở trẻ. Vì vậy, bạn nên giảm lượng dầu mỡ trong bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày của tuổi dậy thì. Ngoài ra, bạn cũng nên cắt giảm các loại thực phẩm như sô cô la, khoai tây chiên, bánh ngọt và đồ chiên rán vì chúng cung cấp rất ít năng lượng cho trẻ và còn làm tăng cân.

2. Thực phẩm gây mụn

Một vấn đề được nhiều bạn trẻ quan tâm khi bước vào tuổi dậy thì đó là mụn trứng cá. Những thực phẩm trẻ ăn ít nhiều có thể khiến mụn mọc, ảnh hưởng đến ngoại hình, khiến trẻ kém tự tin.

Ở một số thanh thiếu niên, các loại thực phẩm như sô cô la hoặc đồ chiên có thể ảnh hưởng đến làn da của họ. Theo nguyên tắc chung, trẻ em nên ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và ăn uống lành mạnh để ngăn ngừa nổi mụn.

3. XÓAvào bữa sáng

Một lưu ý quan trọng cha mẹ cần chú ý để giúp con phát triển tốt đó là bữa sáng. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng giúp trẻ tập trung trí tuệ và tăng cường trí nhớ khi đến trường, cung cấp năng lượng để con bạn học tập tốt và vui chơi. Ăn sáng đều đặn cũng giúp trẻ tăng cân đều đặn và khỏe mạnh hơn so với trẻ bỏ bữa sáng. Vì vậy, tuyệt đối không được để trẻ tuổi dậy thì bỏ bữa sáng!

Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho tuổi dậy thì

1. Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng thông minh cho trẻ tuổi dậy thì

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ giúp trẻ luôn cảm thấy no và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Đảm bảo rằng một nửa số ngũ cốc mà con bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt. Ăn bánh mì nguyên hạt, mì ống và gạo lứt thay vì bánh mì trắng, gạo hoặc các loại ngũ cốc tinh chế khác. Ngoài ra, hãy ăn rau và trái cây khi con bạn cần “no”.

2. Cho trẻ uống nhiều nước

Nước lọc là sự lựa chọn tốt hơn nhiều so với các loại nước giải khát khác. Để sẵn một chai nước trong cặp sách của con bạn để trẻ có thể uống khi khát. Tránh cho bé uống soda, nước trái cây, nước tăng lực… vì đây là những loại nước có đường và rất ít chất dinh dưỡng.

3. Lập danh sách các loại thực phẩm dinh dưỡng yêu thích của con bạn

Trẻ không thích ăn trái cây? Bạn không cần ép con ăn những thứ mà bạn cho là tốt cho sức khỏe nhưng chúng lại không thích. Hãy xem những món trẻ thích ăn, món nào tốt cho sức khỏe. Giữ những thứ này trong tủ lạnh hoặc trong cặp của con bạn để chúng sử dụng khi đói.

4. Tránh thực phẩm khiến trẻ tăng cân mất kiểm soát

Cắt giảm lượng calo bằng cách hạn chế các loại thịt béo như sườn, thịt xông khói và xúc xích. Một số loại thực phẩm chỉ nên ăn vào những dịp đặc biệt như bánh pizza, bánh ngọt, bánh quy, kẹo và kem. Kiểm tra hàm lượng calo của đồ uống có đường bằng cách đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn. Nhiều loại soda chứa rất nhiều đường.

5. Xem xét chế độ ăn của trẻ

Các cậu bé tuổi teen sẽ ăn nhiều hơn người lớn, các bé gái và trẻ em. Bạn nên biết con mình cần bao nhiêu thức ăn dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của trẻ. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi quá trình hướng tới cơ thể bạn muốn.

6. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn

Để phát triển, trẻ cần vitamin và khoáng chất. Canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của xương. Thực phẩm từ sữa cung cấp các khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương. Tuy nhiên, hãy chú ý chọn mua sữa nói riêng và các thực phẩm dinh dưỡng khác nói chung cho trẻ ở tuổi dậy thì Không hóa chất độc hại (chất bảo quản, tạo màu, tạo mùi…) đảm bảo cho sự phát triển lành mạnh của bé.

Bạn có thể xem thêm: 10 thực phẩm giúp trẻ phát triển chiều cao tối đa

Hi vọng những thông tin dinh dưỡng cho tuổi dậy thì 2023 trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong việc cung cấp dinh dưỡng đúng cách để con có một vóc dáng như ý và khỏe mạnh.